Menjaga kesehatan jantung perlu dilakukan sebelum gangguan muncul. Kebiasaan sehari-hari seperti bergerak aktif, memilih makanan bergizi, tidur cukup, serta memantau tekanan darah dapat membantu menekan sejumlah faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 19,8 juta orang meninggal akibat penyakit tersebut pada 2022, atau sekitar 32 persen dari seluruh kematian global. Sebagian besar risikonya berkaitan dengan faktor yang dapat dikendalikan, antara lain pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau, dan obesitas.
Di Indonesia, beban penyakit ini juga tercermin dari pembiayaannya. Data Kementerian Kesehatan menunjukkan pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023 dalam program Jaminan Kesehatan Nasional.
Enam kebiasaan yang dapat diterapkan
1. Aktif bergerak secara rutin. Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang sedikitnya 150 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat selama 75 menit. Durasi tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa sesi. Berjalan kaki, bersepeda, naik turun tangga, dan mengerjakan pekerjaan rumah tangga dapat menjadi bagian dari rutinitas tersebut.
Aktivitas fisik membantu menjaga kesehatan jantung, mengendalikan berat badan, serta mendukung pengelolaan tekanan darah dan faktor risiko lainnya.
2. Memperbanyak sayur dan buah. Menu harian sebaiknya mencakup lebih banyak sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber protein sehat. WHO merekomendasikan konsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari bagi orang dewasa serta anak berusia lebih dari 10 tahun.
Asupan garam juga perlu dibatasi hingga kurang dari 5 gram per hari, atau setara dengan kurang dari 2 gram natrium. Langkah praktisnya antara lain memilih buah sebagai camilan, menambah porsi sayuran, dan mengurangi makanan tinggi garam, gula, lemak tidak sehat, serta makanan ultra-proses.
3. Berhenti merokok dan menghindari asap rokok. Zat dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta gangguan pembuluh darah. Berhenti menggunakan produk tembakau membantu menurunkan risiko tersebut. Paparan asap rokok dari orang lain juga perlu dihindari karena turut meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
4. Memenuhi kebutuhan tidur. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Menetapkan jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih baik.
Pemeriksaan tetap penting
5. Memeriksa tekanan darah secara berkala. Hipertensi kerap tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung. Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi hipertensi berdasarkan pengukuran tekanan darah mencapai 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Sementara itu, prevalensi berdasarkan diagnosis dokter tercatat 8,6 persen.
Perbedaan tersebut menunjukkan masih adanya kesenjangan antara kondisi yang terukur dan orang yang telah mengetahui diagnosisnya. Pemeriksaan berkala dapat membantu menemukan masalah lebih awal. Jika tekanan darah terus berada di atas batas normal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan.
6. Menjaga berat badan serta mengontrol gula darah dan kolesterol. Kelebihan berat badan berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular. Pemeriksaan gula darah dan kolesterol dapat membantu menemukan faktor risiko yang mungkin belum menimbulkan gejala. Bagi penderita diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi, pengendalian melalui pola hidup dan pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan penting dilakukan.
Kebiasaan sehat tidak menghilangkan seluruh risiko karena usia, riwayat keluarga, dan kondisi medis tertentu juga berpengaruh. Jika muncul nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung, segera cari pertolongan medis.