Kurang tidur tidak selalu bisa ditebus dengan tidur siang. Ketika pekerjaan atau aktivitas lain tetap harus dijalani, beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan untuk sementara, mulai dari bergerak, mencari cahaya alami, hingga mengurangi paparan layar.
Salah satu pilihan yang mendapat perhatian adalah olahraga singkat. GQ pada 8 September 2026 menyoroti penelitian McGill University yang menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengurangi penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Manfaat terhadap performa memori dalam penelitian itu disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Meski demikian, olahraga bukan pengganti tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien untuk sementara, sedangkan tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Langkah praktis untuk melewati hari
1. Bergerak selama 10-20 menit. Rasa berat setelah malam yang buruk tidak harus dihadapi dengan duduk sepanjang hari. Jalan cepat, peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, sehingga berjalan beberapa menit bisa menjadi pilihan yang lebih realistis daripada memaksakan latihan berat.
2. Dapatkan cahaya alami. Paparan cahaya matahari pada pagi hari merupakan sinyal penting bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10-15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh mengenali bahwa hari telah dimulai. CDC juga merekomendasikan cahaya alami, terutama pada awal hari, serta aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
3. Pastikan tubuh cukup cairan. Dehidrasi dapat membuat tubuh terasa kurang bugar dan mengganggu konsentrasi. Minum air secara teratur, terutama setelah bangun atau ketika mulai merasa lemas, merupakan kebiasaan sederhana yang sering terlewat saat seseorang sibuk. Namun, air putih tidak dapat menggantikan tidur atau menghilangkan kantuk akibat kurang tidur.
4. Beri jeda dari layar. Menatap laptop dan ponsel sepanjang hari dapat memperburuk rasa lelah setelah tidur terlalu sedikit. Berdiri, berjalan sebentar, melihat ke sekitar, atau melakukan peregangan memberi jeda dari aktivitas yang membutuhkan konsentrasi terus-menerus. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) juga menyarankan aktivitas tenang sebelum tidur serta membatasi paparan cahaya buatan yang terang.
5. Batasi kafein. Kopi dapat membantu seseorang tetap terjaga, tetapi penggunaannya secara berlebihan justru berisiko mengganggu tidur berikutnya. Menurut NHLBI, kafein merupakan stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Karena itu, konsumsi kopi pada sore atau malam hari sebaiknya tidak dijadikan cara utama untuk menutupi utang tidur.
6. Gunakan teknik relaksasi. Pikiran yang terus aktif juga dapat membuat seseorang sulit beristirahat. Pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan menenangkan dapat membantu tubuh lebih rileks. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
Tidur tetap menjadi pemulihan utama
CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari. Kekurangan tidur dapat memicu kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi itu juga dapat berdampak pada kesehatan jangka panjang.
Dengan begitu, bergerak, mencari cahaya alami, minum air, dan mengambil jeda dari layar hanya berfungsi sebagai bantuan sementara ketika tidur siang tidak memungkinkan. Saat malam tiba, tubuh tetap membutuhkan waktu yang cukup untuk tidur dan memulihkan diri.