Jalan kaki kembali menjadi pilihan aktivitas fisik yang mudah dilakukan di tengah rutinitas masyarakat yang banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer atau menatap layar. Aktivitas ini tidak membutuhkan keanggotaan pusat kebugaran, peralatan khusus, maupun waktu berjam-jam. Dengan sepatu yang nyaman dan durasi yang disesuaikan, berjalan kaki dapat dimasukkan ke dalam kegiatan sehari-hari.
Kebiasaan tersebut kini juga kerap dibagikan di media sosial, mulai dari berjalan pada pagi hari, setelah makan, sambil mendengarkan musik atau siniar, hingga berjalan kaki sebagai bagian dari perjalanan menuju kantor. Popularitasnya bukan karena jalan kaki merupakan aktivitas baru, melainkan karena banyak orang mencari cara sederhana untuk mengurangi waktu pasif dan tetap bergerak.
Manfaat bagi jantung, pikiran, dan tidur
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan jalan kaki sebagai salah satu bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menjaga kesehatan. Jika dilakukan secara rutin, aktivitas fisik berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hipertensi, serta sejumlah jenis kanker.
Jalan kaki dengan tempo cukup cepat dapat membuat jantung bekerja lebih aktif untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Intensitas sedang juga membantu melatih kebugaran jantung dan paru-paru, terutama ketika napas menjadi lebih aktif tanpa menimbulkan keluhan yang tidak biasa. Bagi orang yang merasa olahraga berat sulit dimulai, berjalan kaki dapat menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan.
Dampaknya tidak hanya dirasakan secara fisik. WHO menyebut aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan serta meningkatkan kesejahteraan secara umum. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) juga mencatat bahwa aktivitas fisik dapat membantu mengurangi rasa cemas dan meningkatkan kualitas tidur.
Berjalan kaki bersama teman, pasangan, atau keluarga dapat memberi manfaat tambahan karena aktivitas tersebut sekaligus menjadi kesempatan untuk bersosialisasi. CDC menyebut kelompok jalan kaki dapat membantu seseorang tetap terhubung dengan orang-orang di sekitarnya. Meski demikian, kualitas tidur juga dipengaruhi pola tidur, konsumsi kafein, stres, dan lingkungan tempat beristirahat.
Tak harus mengejar 10 ribu langkah
Target 10 ribu langkah sehari memang populer, tetapi angka itu bukan syarat mutlak untuk memperoleh manfaat kesehatan. WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 sampai 150 menit aktivitas intensitas berat. Jalan kaki dengan intensitas sedang dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi rekomendasi tersebut.
CDC juga menekankan bahwa mengurangi waktu duduk dan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat. Karena itu, seseorang tidak perlu menunggu sampai mampu berjalan 10 ribu langkah. Menambah beberapa menit berjalan dari kebiasaan sebelumnya tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Aktivitas ini dapat disisipkan dalam rutinitas, misalnya berjalan untuk jarak yang memungkinkan, menggunakan tangga alih-alih lift untuk beberapa lantai, berjalan sebentar setelah menyelesaikan pekerjaan, atau keluar rumah pada pagi dan sore hari. WHO menyebut aktivitas fisik dapat dilakukan dalam perjalanan, pekerjaan, waktu senggang, maupun kegiatan sehari-hari.
Bagi mereka yang jarang berolahraga, durasi pendek dengan kecepatan nyaman dapat menjadi pilihan awal. Durasi dan intensitas bisa dinaikkan secara bertahap setelah tubuh terbiasa. Jika muncul nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing berat, atau keluhan mengkhawatirkan lainnya, aktivitas sebaiknya dihentikan dan bantuan medis dicari sesuai kebutuhan.