Anggapan bahwa makan malam setelah pukul 19.00 pasti membuat berat badan naik tidak sepenuhnya benar. Tubuh tidak secara otomatis menghentikan metabolisme atau mengubah seluruh makanan menjadi lemak hanya karena waktu telah melewati pukul tujuh malam.
Penentu utama kenaikan berat badan adalah keseimbangan energi, yakni perbandingan antara kalori yang masuk dan kalori yang digunakan tubuh. Jika jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari melampaui kebutuhan harian, berat badan dapat meningkat, baik kalori tersebut dikonsumsi pada pagi, siang, maupun malam hari.
Masalahnya sering terletak pada pilihan makanan
Waktu makan memang bukan satu-satunya faktor yang menentukan perubahan berat badan. Namun, kebiasaan makan larut malam kerap berkaitan dengan kenaikan berat badan karena jenis makanan, porsi, serta pola konsumsi yang menyertainya.
Makanan yang disantap setelah pukul 19.00 sering kali berupa camilan tinggi gula, lemak, dan kalori. Mie instan, gorengan, atau es krim merupakan contoh makanan yang mudah dikonsumsi tanpa banyak pertimbangan, terutama ketika seseorang makan sambil menonton televisi atau menggunakan ponsel. Pola semacam ini dapat membuat seseorang mengonsumsi kalori lebih banyak tanpa menyadarinya.
Risiko lainnya muncul ketika kebutuhan kalori harian sebenarnya sudah terpenuhi sejak pagi hingga sore. Makan malam atau camilan tambahan pada kondisi tersebut dapat menciptakan surplus kalori. Kelebihan energi itu kemudian disimpan tubuh sebagai cadangan lemak.
Dengan kata lain, persoalannya bukan semata-mata angka pada jam, melainkan total asupan dalam sehari dan kebiasaan yang menyertai makan malam. Porsi berlebihan atau pilihan makanan yang kurang seimbang tetap dapat meningkatkan asupan kalori, kapan pun makanan itu dikonsumsi.
Jeda makan dan tidur perlu diperhatikan
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat mengganggu kualitas tidur dan memicu refluks asam lambung atau GERD. Gangguan tidur kemudian dapat memengaruhi hormon ghrelin dan leptin. Ghrelin berkaitan dengan munculnya rasa lapar, sedangkan leptin berperan sebagai penanda kenyang. Ketidakseimbangan keduanya dapat membuat seseorang lebih mudah merasa lapar pada hari berikutnya.
Karena itu, orang yang harus makan malam setelah pukul 19.00 akibat pekerjaan atau aktivitas lain disarankan memberi jeda sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur. Jeda tersebut ditujukan agar tubuh memiliki waktu untuk menjalankan proses pencernaan sebelum beristirahat.
Pilihan menu juga perlu disesuaikan. Makanan yang mengandung protein dan serat dapat diprioritaskan, sementara asupan lemak serta kalori perlu dikendalikan. Porsi makan malam sebaiknya melengkapi kebutuhan nutrisi harian, bukan menjadi pelampiasan ketika stres atau bosan.
Dengan pengaturan porsi, pemilihan makanan, dan jarak yang cukup dari waktu tidur, makan malam setelah pukul 19.00 tidak otomatis menyebabkan kegemukan.