Kebiasaan makan sambil bekerja, menonton televisi, atau menggunakan ponsel dapat membuat seseorang kehilangan perhatian terhadap makanan dan sinyal tubuhnya sendiri. Dalam kondisi seperti itu, makanan mungkin habis tanpa disadari, sementara rasa kenyang baru terasa setelah seseorang makan berlebihan. Mindful eating ditawarkan sebagai pendekatan untuk membangun kembali kesadaran selama proses makan.
Memahami mindful eating
Mindful eating adalah cara makan dengan memberikan perhatian penuh pada pengalaman makan. Perhatian tersebut mencakup rasa, aroma, tekstur, warna makanan, kecepatan mengunyah, serta perubahan rasa lapar dan kenyang yang dirasakan tubuh.
Pendekatan ini tidak mewajibkan seseorang mengikuti jenis diet tertentu. Fokusnya adalah membantu seseorang memahami kebiasaan makan, termasuk alasan di balik pilihan makanan dan waktu munculnya keinginan untuk makan. Karena itu, mindful eating tidak hanya berkaitan dengan jenis makanan, tetapi juga cara seseorang berhubungan dengan makanan.
Praktiknya dapat dilakukan dengan mengurangi gangguan saat makan, seperti meletakkan ponsel atau mematikan televisi. Seseorang kemudian memberi waktu untuk menikmati setiap suapan dan memperhatikan kapan tubuh mulai merasa cukup, tanpa menilai makanan atau diri sendiri secara berlebihan.
Potensi manfaat bagi perilaku dan pola makan
Kesadaran terhadap sinyal tubuh dapat membantu membedakan lapar secara fisik dari dorongan makan yang dipicu kebosanan, stres, kebiasaan, atau faktor emosional. Makan lebih perlahan juga memberi kesempatan untuk mengenali rasa kenyang sebelum jumlah makanan yang dikonsumsi menjadi berlebihan.
Mindful eating juga berpotensi mengurangi kebiasaan makan secara otomatis. Ketika perhatian tidak terbagi oleh pekerjaan atau perangkat elektronik, seseorang dapat lebih menyadari jumlah makanan yang masuk dan pengalaman yang dirasakan selama makan.
Sejumlah penelitian menemukan manfaat pendekatan berbasis mindfulness terhadap perilaku makan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Obesity Reviews pada 2025 menganalisis berbagai intervensi mindfulness dan menemukan pengaruh terhadap sejumlah perilaku makan yang berkaitan dengan risiko obesitas. Namun, dampaknya berbeda-beda bergantung pada jenis intervensi dan karakteristik peserta.
Tinjauan lain dalam Jurnal Gizi dan Pangan pada 2025 terhadap 22 penelitian mengaitkan mindful eating dengan konsumsi camilan yang lebih rendah serta hubungan yang lebih baik dengan konsumsi buah dan sayuran pada beberapa pengukuran. Penurunan indeks massa tubuh juga ditemukan pada kelompok intervensi, meski hasil penelitian secara keseluruhan masih beragam.
Selain aspek fisik, perhatian terhadap aroma, rasa, tekstur, dan tampilan makanan dapat membuat pengalaman makan lebih menyenangkan. Pendekatan ini juga tidak mendorong seseorang untuk menyalahkan diri sendiri setelah mengonsumsi makanan tertentu.
Langkah awal dan batasannya
Mindful eating dapat dimulai dengan langkah sederhana: makan tanpa menatap layar, mengunyah lebih lama, mengenali rasa dan tekstur makanan, serta berhenti sejenak untuk menilai apakah tubuh masih lapar atau sudah kenyang. Harvard T.H. Chan School of Public Health menyarankan waktu makan yang cukup, menjauhkan perangkat elektronik, menggunakan seluruh indra, dan memperhatikan cara mengunyah.
Meski memiliki potensi manfaat, mindful eating bukan solusi tunggal untuk menurunkan berat badan atau mengatasi semua masalah kesehatan. Bukti ilmiahnya masih berkembang dan hasil penelitian belum selalu konsisten. Pendekatan ini juga tidak menggantikan penanganan medis, terutama bagi orang yang mengalami gangguan makan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.